Как правильно следить за осанкой
Позвоночник, как известно, - опора тела и духа. Если человек вечно недоволен жизнью, тяготится ею, пребывает в постоянном страхе, он начинает сжиматься, горбиться, поднимать плечи. Негативные эмоции «записываются» в теле, позвоночник деформируется, и это еще больше усугубляет унылое, подавленное состояние, которое притягивает неудачи и становится причиной различных физических недугов.
Сутулящийся человек производит жалкое впечатление. То, что можно сделать с сутулящимся человеком - обидеть, оскорбить, унизить, принудить что-то сделать против его воли, использовать в корыстных целях, - невозможно даже представить себе с тем, у кого прямая спина! Поэтому я настоятельно советую вам обратить внимание на осанку и, при необходимости, исправить ее. Поймите, это очень важно! Стоит вам выработать у себя привычку держать спину прямо, у вас совершенно изменится и восприятие себя, и отношения с окружающими, и жизнь.
Предлагаю вам две методики исправления осанки. Первая рекомендуется людям, у которых позвоночник более-менее в порядке, а вторая - тем, чья осанка требует значительной коррекции. Впрочем, это только совет. Выбирайте упражнения в соответствии со своим самочувствием.
Самый простой способ создать правильную осанку
Встаньте прямо и в этом положении прислонитесь спиной к стене. Постойте так несколько минут, чтобы зафиксировать состояние, а затем подойдите к зеркалу и попробуйте восстановить осанку, которая у вас была у стены. В течение дня время от времени вспоминайте, какая у вас должна быть осанка, и распрямляйтесь.
Не страшно, если поначалу упражнение будет получиться у вас 1-2 раза в день на 3-5 минут. Главное - начать!
Как «стереть» негатив, накопившийся в теле: более мощные упражнения
Следующий комплекс упражнений помогает не только сформировать хорошую осанку, но и избавиться от психологических и двигательных стереотипов, выработанных в прошлом, «стереть» накопившиеся в теле негативные эмоции. Выполнять его нужно ежедневно в качестве утренней разминки. Каждое упражнение делайте 5-7 раз. Дыхание в ходе упражнения, если отдельно не оговорено, произвольное, без задержки.
1. Встаньте прямо, закройте глаза и сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов. На вдохе представьте, как в вас вливается добрая энергия, а на выдохе - как вы освобождаетесь от всего негативного, что накопилось в вас. Вы можете представить добрую энергию в виде потока света, а негатив - в виде черного дыма. Затем откройте глаза, расправьте плечи и представьте себя молодым стройным зеленым деревом, тянущимся вверх, к Солнцу. Зафиксируйте этот мыслеобраз и сохраняйте в течение всего времени, пока выполняете упражнения.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки лежат на плечах. На вдохе выпрямите руки, потянитесь вверх, встав на носки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Исходное положение - стоя, ноги слегка расставлены, руки лежат на плечах. Выполните круговые движения в плечевых суставах - сначала в одну сторону, а затем - в другую.
5. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. По очереди поднимайте согнутые в коленных суставах ноги, одновременно сгибая противоположную руку в локтевом суставе. Другая рука при этом максимально разогнута.
6. Исходное положение - стоя, руки на поясе. Выполните круговые движения тазом попеременно в одну и в другую сторону. Плечи при этом должны оставаться на месте.
7. Исходное положение - стоя, руки за головой, локти сведены впереди. Делайте повороты туловища, одновременно разводя локти в стороны.
8. Исходное положение - стоя, руки на поясе. Выполните наклоны туловища в стороны. Одна рука при этом сгибается к подмышечной впадине, а другая выпрямлена и опускается к коленному суставу.
9. Исходное положение - стоя, руки лежат на ребрах. На вдохе живот надувается, руки лежат свободно. На выдохе - подтягивается, ладони сжимают нижние отделы грудной клетки.
10. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните умеренные повороты туловища в стороны. Руки при этом свободно висят и пассивно следуют за туловищем. Почувствуйте их тяжесть при захлестывающих движениях.
11. Исходное положение- стоя, руки на поясе. Сжимайте и расслабляйте ягодичные мышцы.
12. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны направляются вверх. На выдохе возвращаются в исходное положение.
13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. По очереди поднимайте руки над головой, последовательно расслабляя и пассивно опуская кисти, затем предплечья, плечи.
Наполните энергией свой голос
Когда мы с кем-то разговариваем, собеседник считывает наше состояние именно по голосу. Он слушает нас, у него возникают определенные эмоции, и в зависимости от того, какие они, он формирует свое отношение к нам. Причем, все это происходит на подсознательном уровне. Согласитесь, у нас довольно часто складывается определенное мнение о человеке, когда мы еще не видим его, а только слышим голос, и, как правило, оно оказывается соответствующим действительности.
Правильная постановка голоса дает следующие преимущества:
формирует мощное защитное поле, предохраняя от посылов отрицательной энергии со стороны других людей, от чужой зависти, неприязни, раздражения и прочих негативных чувств,
прерывает связь с прошлыми переживаниями, неприятностями, ошибками,
притягивает счастливые обстоятельства,
повышает общую энергетику организма, а значит, улучшает самочувствие и прибавляет сил.
Совершенно очевидно, что у человека, который хочет производить хорошее впечатление на окружающих, который хочет, чтобы ему везло в жизни, голос должен быть бодрым, энергичным, мелодичным. Для постановки голоса существуют специальные тренинги, один из которых я привожу ниже.
Тренинг по настройке голоса является динамической медитацией, поэтому требует подготовки:
Во-первых, определитесь с помещением, в котором вы будете заниматься. Желательно, чтобы там не находилось большого количества (в идеале - совсем не находилось) электрических приборов. Наличие включенного телевизора в комнате для занятий исключено.
Во-вторых, определитесь со временем для занятий. Никто и ничто не должно вас отвлекать в это время. Никакие звуки (от того же телевизора, шум из детской и пр.) не должны доноситься до вас. Отключите на время телефон, предупредите близких, чтобы вас не тревожили. Старайтесь проводить занятия ежедневно в одно и то же время.
В-третьих, одежда для занятий должна быть свободной, не стесняющей дыхания и движений: никаких давящих поясов и тугих воротничков рубашек.
В-четвертых, прежде чем начать занятия, необходимо уделить время тому, чтобы заставить тело расслабиться, скинуть напряжение, а голову - успокоиться, не думать в это время о многочисленных проблемах, установить «внутреннюю тишину». Для расслабления используйте шавасану или любое другое, известное вам.
Сам тренинг проводится следующим образом. Встаньте спиной к стене (желательно, чтобы у стены внизу не было плинтуса) и прижмитесь к ней пятками, прямыми ногами, ягодицами, прямой спиной, ладонями рук, опущенных вдоль туловища, и затылком. Взгляд при этом направлен прямо перед собой. Дышите животом: на вдохе живот раздувается, как пузырь, на выдохе - втягивается. Внимание! Поза не должна быть для вас дискомфортной, иначе вся работа пойдет насмарку. Не начинайте тренинг до тех пор, пока не выработаете правильную осанку.
а) 1-2 минуты погримасничайте, разминая все мышцы лица.
б) Используя брюшное дыхание, осуществите долгое звучание звука «М» с таким расчетом, чтобы основные вибрационные ощущения (легкая щекотка) образовывались в области под носом. Рот при этом должен быть закрыт. Время выполнения этого упражнения - 1-3 минуты.
в) 12 раз звонко и четко произнесите разминочное слово «ПУЛЬПИТА». Это упражнение укрепляет мышцы губ и улучшает артикуляцию.
г) Произнесите средним по силе голосом гласную «А». Вначале несколько раз по одному звуку, затем, когда гласная «А» будет произноситься четко, произносите ее по 2-3 раза подряд (А-А, А-А-А). Это упражнение длится не меньше минуты! Звуки издаются на выдохе также с использованием брюшного дыхания.
д) Повторите упражнение, описанное выше, только вместо гласной «А» проработайте гласную «О». (Тоже не меньше минуты.)
Проработайте гласную «У» в течение минуты. Проработайте гласную «И» в течение минуты.
е) После отработки отдельных гласных соедините их и произносите подряд А-О-У-И. Повторяйте звуки в размеренном, удобном для вас ритме около минуты.
Естественно, в начале занятий звук может получиться не очень хорошо. Не нужно отчаиваться. Постепенно вы привыкнете.
ж) Когда работа над произношением гласных звуков А, О, У, И даст приличный результат, то есть ваша речь станет более энергичной, эмоциональной и приятной для слуха, можно переходить к йотированным звукам: Ю, Е, Ё. Отработайте каждый из этих звуков по схеме, которая указана в пункте г), а затем, как в пункте е), произносите все гласные подряд А-О-У-И, Ю-Е-Ё.
з) После того как вы освоите предыдущие упражнения, начинайте занятия с парами гласных: А-0, 0-У, И-Ю,Е-Ё.
и) К следующему этапу работы вы переходите только после того, как освоили предыдущий. Вы продолжаете работать с парными гласными, причем первую гласную каждой пары нужно произносить в более высокой тональности, а вторую гласную - в более низкой. Это должно выглядеть так:
А-О-И-Е-0,У,Ю,Ё.
Общая схема тренинга настройки голоса выглядит следующим образом.
1. Сначала нужно выполнить пункты а, б, в, г.
2. Далее, через несколько тренировок (желательно не менее чем через неделю), после освоения пункта г) вы переходите к следующей схеме: а, б, в, д.
3. Точно таким же образом, освоив упражнение д), вы переходите к занятиям по схеме: а, б, в, е.
4. Далее переключаетесь на занятия по схеме: а, б, в, ж.
5. Потом следуете схеме: а, б, в, ж, з.
6. И в заключение занимаетесь по схеме: а, б, в, ж, и.
После выполнения тренинга (серии упражнений) необходимо расслабиться. Каждый из шести циклов тренинга выполняется приблизительно в течение 5 минут.
Тренинг по настройке голоса лучше всего проводить после полудня, когда наш голос окончательно «просыпается». Но не следует начинать тренировку и слишком поздно, поскольку тренинг является мощным инструментом для включения психики и всего организма в активную работу. Вряд ли вы в течение двух часов после тренировки сумеете заснуть. Словом, оптимальное время занятий - от полудня до девяти часов вечера.
Осваивайте циклы упражнений последовательно - от 1 до 6. На проработку каждого цикла выделите хотя бы неделю. Действуя таким образом, через полтора месяца вы превратите свой голос в мощное средство притяжения счастливых обстоятельств. По прошествии этого времени, когда вы освоите шестой цикл упражнений, можно практиковать тренинг 1-2 раза в неделю, чтобы поддерживать свой голосовой аппарат в форме.
